肌力與體能團體課程訓練系統

有一次我邀請一位初中級的學員由功能性動作矯正訓練進階到重量訓練初階班，這位學員有點猶豫的跟我說：我沒有想要變成那種肌肉很發達很大隻的那種人。一聽之下就知道他誤把健美跟體能訓練連想成是一樣的訓練。

在這裡我稍作說明讓大家對課程及訓練有些概念。在團體訓練裡一定有些人的運動神經比較好、有些人很有規律運動、有些人第一次加入訓練、有些人從以前就是運動員、有些人經常三不五時就請假、有些人柔軟度特好、有些人肌肉超級無敵緊繃、有些人有脊柱側彎、有些人可能有關節受傷......以上這些人都有可能在團體班出現，這要怎麼辦才能讓大家在同一個時間裡獲得效果，課程不會太簡單讓那些體力好動作表現好的人覺得白上一堂課，又不會讓體力尚為達標的學員能在課程裡感受到進步與成就呢？雖然每個學員的體能狀況不在同一直線上，但無論如何總要有個優先啟動點，這個啟動點就是肌力，肌力及體能兩者是相互關連的，若以安全性考量肌力訓練是目前公認最安全受傷機率也是最低的，因此我以肌力為基礎來做為課程內容的訓練方式，在此先讓大家了解

肌力訓練的七項定律：

定律一：發展關節活動度

定律二：發展韌帶與肌腱力量
定律三：發展核心肌力
定律四：發展穩定肌群
定律五：訓練動作，非個別肌肉
定律六：不在新，在於必要
定律七：長期週期化肌力

訓練是需要長期且規律的，而非今天存入銀行五元，過一個月後再存10元，戶頭一樣會有15元，今天運動一小時，之後一個月不動，原先這一小時的訓練效益已經失效且可能失去更多，如果體能訓練跟儲蓄一樣，那年紀越長者應該體能越好才是。

因此我把課程採分級制教學，共分三個階段，讓學習者及教學者更清楚知道今天這位學員參與的強度及體能需求：

第一階段功能性訓練：對象是體能訓練入門者，如平時都沒有規律體能訓練的上班族、家庭主婦主夫，或只有假日偶爾爬爬山、散散步、偶而騎騎單車，或是曾經受傷過，經醫師診療後需藉由訓練來強化受傷後薄弱的環節。
都可以在這階段裡我們經由FMS功能性動作徒手評估的概念，學習認識自己的身體哪些強哪些弱、哪些部位失衡、哪些部位是你重複使用過多、哪些部位你從來沒想過要去訓練的？改善關節活動度，啟動弱環節的運動神經，及動作模式，於是透過簡單的徒手動作評估、課程中給予動作矯正、之後進入動作控制，讓身體建構好整體上「動作的健康move well」，後續接下延伸「常常動move often」，循序漸進提昇身體動作能力之外也能學習到體能訓練的相關專業知識。在這裡會教你使用「滾筒」自我筋膜放鬆、TRX操作來提升整體核心，動作神經連結及控制，其他有彈力繩、滑板等小道具作為輔助訓練，但別忘了徒手的訓練才是這階段最主要的訓練模式。如果學員想直接加入重訓課程，或過去有體能訓練經驗者為了安全性考量及體能程度，亦需要先經過第一階段評估，符合重量訓練最基本技術要求的「動作正確」（比如操作背蹲舉時需能做出正確的深蹲姿勢）及「動作控制」（需在動作範圍內能做出口令上的控制，比如控制速度快慢），後才能進入重量訓練課程裡。

第二階段負重訓練：經過了第一階段的適應期之後，身體逐漸進入體外負重的訓練階段。在這裡重量訓練的基本動作都是源自第一階段的徒手動作，正確的徒手動作上加入負重量，重量大約在「中～有點重」的區間，目的是要刺激肌肉的再生及運動神經活化，建構強韌軟組織如肌腱、韌帶等，使動作更穩定扎實，並提昇運動時身體負荷強度的基礎需求，也是往後力量訓練的安全基礎。此時生活中爬山、跑步、騎單車、提重物等有感覺的變輕鬆。體能訓練的積極目的是提昇運動表現，消極目的是降低運動受傷風險。所以如果你徒手動作都做不來了，更不能勉強讓身體直接去接受重量訓練，只是讓身體陷在錯誤的動作上施加壓力，對整體而言是在製造傷害，而不是在建構健康的體能。重量訓練初階會使用更多器材作為輔助，如槓鈴、啞鈴、壺鈴、推雪橇等作為重量訓練，經過了「壓」重量的訓練後再回到徒手動作訓練，表現上也會顯著地進步，動作控制正確性也提昇了。

第三階段專項訓練學習：目標在於更接近學員喜愛的運動項目的體能訓練，目標以突破自己的最大肌力，主要讓身體能更有效率更能抵抗疲勞的產生，在學員喜歡的運動項目上有更好的表現。這時期會有較多高強度、及技術上的學習，如重量訓練的重量接近學員的體重，爆發力上搏、抓舉、跳耀、變換方向、速度....等。這時期主要是體能及技術上的維持。

與其他運動教室不一樣的是，以體能提昇為主，使用器材為輔，例如只單單教授TRX、飛輪、壺鈴、或拳擊，這些器材都只是輔助，體能的提升是需要多種及多樣的訓練元素加入，而非使用單一器材或單一訓練，畢竟學器材不會讓體能提昇體能需要的是有計畫及規律的成長。

歡迎有興趣上課的學員參考以下上課時段：

1. 功能性動作：評估、矯正訓練、筋膜訓練（初階）：每週四晚上8：00～9：00
2. 肌力訓練（進階）：每週三晚上7:00～8：10，每週三晚上：8:00～9：00

                              、每週四晚上7：00～8:00

收費：

一期8堂/3200元，單堂體驗500元

（體驗課程結束後若繼續參與課程，體驗費可以從整期費用裡扣除，後續課程堂數為7堂）

轉帳帳號：

永豐銀行（807）/帳號：11600400179571/ 戶名：蔡嘉雯

報名表請連結：我要報名

報名前請先閱讀下面事項：

※ 凡新加入訓練課程的學員，或舊學員恢復上課，若停課已超過兩週以上，考量學員本身體能負荷及安全性，皆需先經「功能性動作評估及矯正訓練」課程評估其體能狀況，再安排適當課程。

＠為確保參與學員體能獲得良好的進展，每期課程應按進度於8週結束，請假缺課可於其他時段但程度相同課程補課，非常歡迎提前先補課。除「功能性訓練課程」因為目前只開一班，若有請假缺課可以延後兩週補完。

＠若有身體不適、或潛在醫療疾病傷害（如高血壓、糖尿病、心臟病、關節炎、其他骨關節舊傷等），請務必參與上課前告知，或課程進行中隨時告知授課教練，如隱瞞需自行承擔其後果。

@補課：除「初階功能性訓練」課程外，其他重量訓練課程可於其他時段補課。

＠停課：若有下述情形將停課，課程期間適逢國定假日、教練進修參加研習、因氣候、其他環境、及安全因素考量。停課訊息將公布於社團。

＠退費：建議每期缺課勿超過2堂以上！若無法正常補課，且無法於上述補課方式補完缺課，為避免影響上課品質，及避免增加人事成本，將建議退費辦理。上過課程按單堂體驗課500元計算，需加上贈品定價（若報名課程無贈品，此項不記入），按繳交學費扣除後退還餘額。上課堂數若滿2/3就不能退費，剩餘堂數可以轉讓。