跑馬拉松來鍛鍊登山體能

在CrossFit一級訓練指南裡做了以下簡單的說明：

有個廣為流傳的錯誤觀點，認為長距離比賽的運動員要比短距離衝刺跑的選手更加強壯。鐵人三項選手、自行車選手和馬拉松跑者通常被認為是世界上最強壯的運動員。應該沒有比這更遠離事實的觀點了。耐力運動員接受的訓練遠遠超過了任何新血管健康所需，同時以失去力量、速度和爆發力為代價，通常忽略協調性、敏捷度、平衡性和準確度，只是具備平均水平的柔軟度。耐力運動員接受的過量有氧訓練是以犧牲速度、爆發力和力量為代價，他的運動能力會因此受到影響。沒有一名鐵人三項運動員具備了摔角、拳擊、撐竿跳、短跑、任何球類運動、消防員或者軍警人員工作所需要的體型。這些運動項目所需具備的強壯程度都遠遠超過耐力運動員的需要。但是這些並不意味著成為一名馬拉松跑者、鐵人三項選手或其他耐力運動員是一件糟糕的事情。只是希望你不要以為長距離運動員的訓練方式是能給你帶來從事很多運動項目所需的強壯水準條件。

按CrossFit的指南說法，若你想藉由跑馬拉松來提高登山體能是不明確的方式，因為登山體能不但需要耐力卻同時也需要肌力，而馬拉松的訓練方式是以犧牲力量、速度、爆發力為代價。

用此圖來表示馬拉松跑者在肌力、速度、耐力體能間的比例關係

聽聽怪獸老師怎麼說：

登山是誰都可以做得到的運動

不需考慮運動神經好壞、年齡、性別誰都可以做得到的運動--「登山」，這是登山最大的優點，但就是因為「誰都可以做得到」，所以登山者對體力訓練要求的認知程度也較低。

如果要說登山與一般平地運動最大的差別在哪？從外觀最大的差異就是登山要把自己的日常生活用品、食物、裝備等背在自己身上，慢慢地走上好幾日，而一般平地競技運動卻剛好相反。
就多數的競技運動來說速度、爆發力、敏捷是體能的必要條件，相對登山者來說卻不是必要的體能條件。許多競技運動例如馬拉松、鐵人三項等長距離比賽需要的是速度和耐力、短距離衝刺跑步需要的是速度、肌力及爆發力，球類運動需要的是速度、肌力、肌耐力、爆發力，可說是不同的運動類型所需要的體力也就不同，但「競技」類運動的共同點是要贏得冠軍，因此在比賽時體能可能會在短時間內達到耗竭（大家記得洪荒之力的由來嘛？洪荒之力）

登山體能和競技體能的不同點：

1. 登山不需要最大速度：以一分鐘的時間來看短跑大約250步，馬拉松約200步，一般平地走路約120步，登山大約只要60步或更少，相較起來可說是所運動中最慢的一種。因此登山可以說最不需要速度的運動。因此，一個沒有運動天份，運動神經遲鈍的人、不論年齡、性別也都能享受登山的樂趣，可以說是誰都能做的到，而且也會有進步的空間。
2. 登山不需要用極大的力量：若以爬山時背負最大的重量30公斤（男性）來說，也只發揮成年人（未經訓練）最大肌力約50%，因此不需要有舉重選手般的力量（優秀的男性舉重選手背蹲舉甚至可達300公斤以上）。
3. 登山不需要極佳的心肺耐力：以登山進行所需時間來看有時需要長達數日，是所有運動中最長的，因此，心肺耐力對登山者來說算是相當重要的體能。但若再與馬拉松、鐵人三項等所需的心肺耐力相比較，馬拉松菁英的最大攝氧量大約是60~80ml，攀登聖母峰的登山好手大約在50~60ml，可見登山不需要擁有馬拉松跑者般極佳的心肺功能。

結論

1. 登山需要「背負重裝備」是與許多平地運動最大的不同點，加上爬坡及走長路，因此肌力、肌耐力的體能是比較重要的需求。
2. 就以登山形式的特點來看因為不具競賽性質，就比較沒有時間上的限制，及速度上的需求，與一般競技運動相比是較低的要素，可以說最不需要速度的運動，一個沒有運動天份、運動神經遲鈍的人、不論年齡、性別也都能享受登山的樂趣，誰都能做的到，而且也會有進步的空間。
3. 但若登山時需有時間上的限制時（或按當時狀況需要考量），體能馬上就可以看出差異了。登山時若有速度考量需求時，在平時體能訓練上就需要加入「速度體能」的訓練。一般登山時速度雖不是最重要的，但在某種情況之下可能是相對重要（例如逃避野獸攻擊、氣候、緊急狀況時）。

請尊重原作，若需轉貼請告知！分享請著名出處！

登山者的軀幹核心肌群

腹肌肌群（身體正面）、束脊肌群（身體背面）是軀幹上最大的肌群，她最重要的功能當然是保護脊柱、穩定脊柱避免讓軀幹過度前屈、後仰及側屈，維持身體無論是活動時或靜止時的正確姿勢，因此經常又被統稱為核心肌群。在登山時將背包負重在身體上，這些肌群就必需發揮維持軀幹安定的功能，如果這些肌群肌力不足，登山時身體因容易搖晃而產生下背酸痛，容易疲勞，平衡能力下降，而導致失足跌倒的可能。

因此這些肌群與腰痛有很大的密切關連，在日常生活中常因久坐或錯誤姿勢而讓這些肌群逐漸失去其穩定保護的能力。久坐的人身體前側腹部肌肉容易短縮緊繃無力，相對身體背面的束脊肌群容易過長緊繃又無力，結果可能因為身體活動時脊椎過度前彎，或因為長期脊柱壓力不均的壓迫，造成腰痛或椎間盤突出。

另外一個是許多登山好手或是經常背負重裝長途登山的人，背部肌肉會越來越強而造成緊縮，相對腹部肌肉容易被拉長而變無力，因此經常長途登山者來說背部肌肉是比較強壯發達的，但若忽略腹部肌力的平衡長期下來腹部會容易向前突出（如下圖左，很多登山好手腹部大大的），這也是導致腰酸背痛的原因之一，只要強化腹部肌肉讓軀幹前後肌力達到平衡就會回覆到正常體態，脊柱的壓力也會變小（如下圖右）。

核心肌群不僅僅只有保護軀幹，其他如呼吸、人體力學動作的正確性、排便等都有關連，可以說是人體相當重要的肌群。

安全又健康的登山

給所有喜愛登山的老手及新手們，透過這些簡單的建議可以讓你減少上山下山後身體疼痛及酸痛負擔。

如果你是一位領隊，當你給予隊員們這些專業建議時，你的隊員會更加信任你

1. 健康檢查：如果你（妳）年齡50歲以上，剛要接觸爬山，平時又很少運動的人應該要根據醫學建議定時健康檢查，檢查可以發現心血管有無異常，提早治療及預防運動中不幸事件的發生。領隊或嚮導有權力要求隊員提出相關的體檢報告，而隊員也須配合以提高隊員進行登山活動時的安全性。

2. 平時養成多活動的習慣：如果平時腿部肌力、身體體能適應不足就突然去爬山，下山之後通常被膝蓋痛、雙腿肌肉酸痛及各種運動傷害所困擾，嚴重甚至可能造成運動猝死的危險，或因此對爬山蒙上一層陰影。如果你平時很少運動甚至活動量都很少，請開始利用平時多走路、爬階梯，讓雙腳的肌肉漸漸適應爬樓梯跟走長路，慢慢的增加距離或延長每次的時間。

3. 適當調整體能：每個人上山前都會想要讓身體體力保持在最佳狀態，平時若沒有養成規律的生活習慣，及規律的飲食，在山上就很難做到。爬山是耗體能的活動，因此上山前應該要有充分的睡眠，體能才不會在一開始就呈現耗弱的狀態；在山上應避免喝酒，酒精會讓血壓上升、也容易引起脫水；下山後盡可能讓肌肉快速得到適當放鬆，身體泡泡溫熱水澡、伸展、筋膜放鬆、按摩、輕度的活動等，可以消除肌肉的疲勞。

4. 體能訓練：只要進入山區就可能會有無法預期的狀況，不像在平地的運動比賽，有很多觀眾關注著運動員，急救人員隨時在旁待命，所以無論你是縱橫山林的老手或是剛接觸山林的新手，建議平時養成每星期2~3次體能訓練的習慣，這些訓練應包括持久性的肌耐力訓練和肌力訓練如：伏地挺身、深蹲、拉單槓及負重的肌力訓練，經由這些訓練能提昇肌肉的性能，預防關節損傷及拉傷。最基礎的訓練就是關節活動度，由肌肉筋膜放鬆、伸展等來提高關節活動度，這能讓血液循環變好、放鬆緊繃的神經、改善柔軟度。在登山前後伸展也能防止受傷、降低疲勞、肌肉抽筋、肌肉疼痛、肌肉僵硬、腰部疼痛、降低關節磨損等問題。如果本身就有關節、腰椎問題顧慮的人，或是想得到更完整的體能訓練，可以加入小型的體能訓練教室，透過教練的指導根據你的身體狀況，循序漸進鍛鍊體能，可以學到正確的動作技巧，同時也避免運動傷害，讓登山成為你最喜愛的運動。

請尊重原作，轉貼分享請先知會！

你有多想要成功

成功你有多想要？

除了要有心，還要加上思考「技術」，再來就是付出行動力！不斷的去學習，修正，實地操作。
這小女孩一開始跳起來手撐在馬背上，但跳的卻太低，
後來她的左手抓到了馬鬃，好像快要坐上去了，但可惜就在幾次失敗後卻換到去抓較長的馬鬃，
這力學角度對她來說是不佳的，因為抓的點太低，導致跳起來沒有好的支撐點可以讓身體撐在馬背上，雖然也加上右腳試著往上跨，但始終力學角度不佳，還是無法坐到馬背上;
經幾次失敗，努力找尋方法，終於她的左手又找回抓較高點的馬鬃，這次她有前車之鑑了，一開始要跳的足夠高，讓手能支撐在馬背上，加上右腳在最高最佳的跨點，讓右腿奮力一跨，這次她終於成功了！

當你運動後身體發生了什麼事

當你坐在辦公桌上一整天，兩點盯著螢幕，或是處理了一大堆文件，到了終於下班時間，卻感到兩眼發酸，頭腦無法再思考了，心理也感到疲勞時，這時是該讓身體活動起來的時候了，當你在運動時，頭腦是在放鬆的，你以為身體已經動不了了，其實是大腦要你休息的訊號。當身體開始運動，你的身體運動時與白天的身體運作模式是想反的，因此，當你坐了一整天，到了下班時間，就該讓身體適當動起來，保持平均一週2~3次的適度運動，而不是累積到週末才動一整天。