給所有喜愛登山的老手及新手們，透過這些簡單的建議可以讓你減少上山下山後身體疼痛及酸痛負擔。
如果你是一位領隊，當你給予隊員們這些專業建議時，你的隊員會更加信任你
- 健康檢查：如果你（妳）年齡50歲以上，剛要接觸爬山，平時又很少運動的人應該要根據醫學建議定時健康檢查，檢查可以發現心血管有無異常，提早治療及預防運動中不幸事件的發生。領隊或嚮導有權力要求隊員提出相關的體檢報告，而隊員也須配合以提高隊員進行登山活動時的安全性。
- 平時養成多活動的習慣：如果平時腿部肌力、身體體能適應不足就突然去爬山，下山之後通常被膝蓋痛、雙腿肌肉酸痛及各種運動傷害所困擾，嚴重甚至可能造成運動猝死的危險，或因此對爬山蒙上一層陰影。如果你平時很少運動甚至活動量都很少，請開始利用平時多走路、爬階梯，讓雙腳的肌肉漸漸適應爬樓梯跟走長路，慢慢的增加距離或延長每次的時間。
- 適當調整體能：每個人上山前都會想要讓身體體力保持在最佳狀態，平時若沒有養成規律的生活習慣，及規律的飲食，在山上就很難做到。爬山是耗體能的活動，因此上山前應該要有充分的睡眠，體能才不會在一開始就呈現耗弱的狀態；在山上應避免喝酒，酒精會讓血壓上升、也容易引起脫水；下山後盡可能讓肌肉快速得到適當放鬆，身體泡泡溫熱水澡、伸展、筋膜放鬆、按摩、輕度的活動等，可以消除肌肉的疲勞。
- 體能訓練：只要進入山區就可能會有無法預期的狀況，不像在平地的運動比賽，有很多觀眾關注著運動員，急救人員隨時在旁待命，所以無論你是縱橫山林的老手或是剛接觸山林的新手，建議平時養成每星期2~3次體能訓練的習慣，這些訓練應包括持久性的肌耐力訓練和肌力訓練如：伏地挺身、深蹲、拉單槓及負重的肌力訓練，經由這些訓練能提昇肌肉的性能，預防關節損傷及拉傷。最基礎的訓練就是關節活動度，由肌肉筋膜放鬆、伸展等來提高關節活動度，這能讓血液循環變好、放鬆緊繃的神經、改善柔軟度。在登山前後伸展也能防止受傷、降低疲勞、肌肉抽筋、肌肉疼痛、肌肉僵硬、腰部疼痛、降低關節磨損等問題。如果本身就有關節、腰椎問題顧慮的人，或是想得到更完整的體能訓練，可以加入小型的體能訓練教室，透過教練的指導根據你的身體狀況，循序漸進鍛鍊體能，可以學到正確的動作技巧，同時也避免運動傷害，讓登山成為你最喜愛的運動。
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