呼吸與身心之間密不可分

你是不是經常睡了幾十個小時還是感到疲倦、不明原因的頭暈目眩、腸胃消化經常感到不適、皮膚也變的容易敏感異常、身體常抽筋、體力也感到虛弱提不起精神、身體常有不明疼痛感，或是常常覺得身體就是不對勁，但看醫生也找不出原因，看看下面這張圖片也許可以說明「生理（身體）如何影響心理﹔心理如何影響身體」

呼吸不只關乎性命存活，同時也影響身體所有神經運作，只要呼吸正常模式受到干擾，

身體相關的神經系統一定也會有影響，我們不得不重視它。

原圖片出處

機械器材訓練還是自由重量訓練

機械器材式訓練還是自由重量訓練好呢？

我想這是每一位剛加入俱樂部或開始接觸肌力訓練之前的人都會有的問題，不少俱樂部也會以擁有許多大型健身器材為宣傳方式來吸引顧客，但也有人只靠簡單的啞鈴槓鈴就能達到訓練效果，那麼到底是器械式訓練還是自由負重訓練，哪個好呢？

根據「Principles And Practice of Resistance Training」（作者美國田納西州立大學運動休閒與體育科學係主任Michale H. Stone）一書裡提到的內容我做了以下簡短的筆記整理。
首先「訓練效果」是主要考慮的因素：

1. 訓練效果有很大程度上取決於力學的相似性。自由負重訓練（Free weight training）最大優勢在於力學的專項化和訓練的多變性。
2. 透過簡單的負重訓練設備如槓鈴、啞鈴、壺鈴、沙袋、Viper、負重背心、棒鈴等來達到訓練的多樣性，可模擬實際運動情形及日常生活動作。
3. 自由負重訓練時的本體感覺和肌肉動覺反饋與大多數競技運動、體育活動、日常生活十分相似例如：推、拉、舉、走、跳、甩、拋、加速、減速、轉身等。因此，更容易滿足實際運動模式的複合性及複雜性的需求。
4. 透過這些運動模式可提高動作效能（如爆發力）、神經系統動員與徵招、神經肌肉的協調性、穩定性、動作控制能力及本體感覺，有利於訓練效果的遷移性。因此可以推斷，自由負重訓練成績的促進也更明顯。
5. 自由負重操作過程中動用多關節、大肌群例如：抓舉，同時動員上肢及下肢的大肌肉群，也同時動員許多小肌群來完成動作，因此動作的複合性及複雜性也提高了身體的能量代謝性適性，對身體組成及身體質量帶來顯著的改變。
6. 操作自由負重時動作正確性的品質及標準要求度較高，正確的技術讓動作操作起來更加順利。反之，品質不加或錯誤的動作會提高受傷機率，同時也會降低訓練效果。即便如此卻有許多的數據顯示，自由負重訓練引起的受傷卻不比機械訓練高，嚴格監督下的舉中訓練受傷機率要低於其他形式的力量訓練，因此，操作自由負重訓練時，專業監督是必不可少的。

照片來源郭婞淳

器械式訓練：

1. 器械訓練會限制運動的多面性，器械訓練大部分只能在一個平面活動。
2. 一種器械只能完成1~2種練習，那一堂訓練課裡可能至少需要用到6~8種種器械。
3. 有些器械不僅會限制動作的速度和加速度，也會改變本體感覺或肌肉感覺反饋，因設計侷限器械生產商很難通過阻力變化來模仿人體用力曲線。
4. 許多的運動模式或日常生活動作作大部分都需要於直立中進行，很少是以坐姿、臥姿或俯臥（游泳雖然是俯臥及仰臥，但也是無外力支撐）進行的，訓練效果的遷移性當然也較小。
5. 器械式訓練對於健美、復健、運動傷害恢復的人來說較著重於獨立肌肉及關節訓練，就十分有幫助了，效果性也較優於自由負重。
6. 通常一組器械式訓練器材小則幾萬元，大則數十萬元，與自由負重器材相較花費高出許多。

照片取自網路

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四隻腳，兩隻腳哪個好？

為什麼人的腰椎很容易出問題，動物們卻不會？為什麼人很容易跌倒，動物們卻不會？

在Born to walk書裏作者James Earls提到：『靠兩條腿走路需要極大的平衡能力，並且經常被描述為“受控制的跌倒”如果我們不能成功地把一隻腳放在另一隻腳前面，我們就會跌倒在地上。對那些四足行走的朋友們（動物）來說，行走一定會輕鬆很多，因為任何時候牠們至少有兩個點接觸地面。對於我們人類來說，行走需要有一隻腳著地，並且在我們又高又直又不穩定的身體結構內保持一定的平衡。』

兩條腿行走的人類其實是經過長時間演變而來的，而這樣的演變也帶給人類有更好的生存效能;消耗較少的能量，儲存更多的能量有較長的壽命，最後才演變成現今複雜的社會體系。
這部影片說明了黑猩猩、原始人（Lucy）及現在人身體結構的不同：

我們可以看見Lucy與現代人比較，現代人有較少的肌肉和較大的大腦，這使得大腦所消耗的能量與肌肉所消耗的能量變得更加平衡，讓能量儲存有更好的效能。

我們可以觀察到大猩猩和黑猩猩（Chimpanzee)的行走方式多是靠指關節行走，紅毛猩猩靠四肢在樹上行走。但，他們在運動時大多都是採用屈膝屈髖的姿勢。這是因為腰椎的限制，腰椎無法做到足夠的伸展讓骨盆、膝蓋、雙足成一條直線。

直立姿勢的影響之一就是豎脊肌大量減少，豎脊肌減少的代價就是使得腰椎處於一種更加不穩定的姿態，更易產生脊椎前移和脊柱側彎。

在雙足行走的進化過程中，另一個重要的骨骼變化是髂骨向側方移位。臀外展肌（臀中肌、臀大肌、闊筋膜張肌等）的功能是穩定骨盆，也就是說，當我們單腿站立時，髖外展肌防止我們向側方摔倒。但是大猩猩們的髂骨是向後的，他們的髖外展肌，特別是臀大肌和臀中肌，更多的功能是伸肌，推鄧的能力，基本上沒有側方穩定功能。所以牠們跑起來時比人類的直線加速更快，但是站立時卻搖搖晃晃，相當不穩，其他四足行走的動物也是如此。

參考書籍：Born to Walk

最完美的深蹲

世界上有完美的身蹲姿勢嘛？ 答案：是有的！
還記得小時候我們能自然地蹲、柔軟地翻滾、俐落地爬嗎？
幼兒無需教導即能做出正確的蹲姿：
Noggin in neutral position 頭顱於自然中立位置、
Upright torso 軀幹直立、
Strong lumber堅挺的腰椎、
Crease of hips below parallel 臀低於平行位置、
Weight on heels 重心落在腳跟、
knees tracking over(but not beyond) toes 膝蓋在腳趾上方（但不超過腳趾）、
Feet shoulder width 腳掌與肩同寬

讓我們從新思考為什麼現在有這麼多人無法做出「蹲」這個與生俱來的動作！
許多人小時候可以無師自通地蹲，長大後卻不行了，甚至還為了擺什麼姿勢蹲而爭論，
或許事實上根本就是動太少，身體忘了怎麼蹲了，看看幼兒們學學他們的蹲姿吧，多跟他們玩耍也許他們是你最好的導師～

完美深蹲你我都有過！

圖片來源Anatomy Trains

登山者的體能訓練（二）登山幹嘛做重量

觀看國內許多大小登山社團對登山安全的教育大多只著重技術教導，顯少在體能基礎的肌力上要求; 也有不少社團提倡藉著游泳、騎單車、走路、打太極拳...等來提升登山體能，但再仔細分析這些訓練帶來的肌力與實際登山需要的肌力相差甚遠; 有些人更是著重在裝備上，講求輕量化、選購最新研發的材質，但算算看再怎麼輕量化，花再多的銀子用再好的裝備頂多再減個幾公克的重量，為什麼沒想過把自己的力量基礎先提昇呢？

文章參考登山者的體能訓練（一）爬階梯比跑步好

就如老奶奶說的 …...

回想一下登山的情況：「背著背包走在山坡上」。撇除壯闊優美讓人疲勞盡消的山水背景，光是身上的背包沒有10幾公斤也有7、8公斤重吧！然後把這10幾公斤的背包...不！應該還要加上自己的體重往上爬，別忘了還有下山！上述的平地運動哪一種是背著10幾公斤在做訓練呢？

事實上人身體活動時最需重要的「工具」就是肌肉，甚至不動也都是要靠肌肉來維持「不動」的姿勢，肌肉對人體的功能可以說小到坐臥、站立、行走、上廁所大小便甚至呼吸，大到運動員的競技表現如跳躍、揮棒、衝刺、芭雷舞者的優美動作、太陽馬戲團的超高技術表演....等都是發揮了肌肉的功能，表現在不同領域裡，所以登山這樣一個需要「力量」的運動怎能還不把肌力放進平時的輔助訓練裡？

最常看到的是一個連平地蹲（無負重）都很吃力的人，就直接背著七、八公斤的背包往百岳衝，用連撐自己都撐不太起來的雙腿去應付上上下下的陡坡，還要面臨各種起伏不定的大自然環境（走在羊腸小徑的斷崖邊、逃離蜜蜂的襲擊、突然面臨土石流、天黑了腳程突然要加快、一時間失去了登山杖....），登山風險難道不會增加？也許你會說我還年輕力壯，但你也許不知道許多老化研究數據顯示，人在30歲之後平均每年肌肉以0.5%~1％的速度流失，加上如果沒有適當的肌力訓練、作息不正常、飲食不均衡、生病、環境影響還會加速流失率（在山中的生活大多如此不是嘛？），而實際上台灣愛好登山的族群年紀超過40歲以上的人口則佔多數比例。

日本對「登山時經常會出現的狀況」做了一些調查，得到的結論佔大多數是肌肉酸痛，以下依序是下山時腿部顫抖無力容易跌倒、膝蓋疼痛、上山時沒體力、鞋子磨腳、抽筋、腰酸背痛、走路時雙腳沈重、腳踝扭傷，這大多都是因為不重視肌肉的性能，當肌肉被使用超過其能力所及而引起的肌肉疲勞，繼而帶來傷害、疼痛及各種不適的現象。

如果把身體當做是一部汽車那肌肉可以說是引擎，登山技巧就是駕駛本身，車身就是登山者的裝備，這裡就先不談技術與裝備，來談談引擎---肌肉。

看看下圖：上半身背負著背包，此時上半身至少需有足夠的肌力來背負背包的重量，不然會被背包壓垮; 下半身也就是雙腿要有足夠的肌力把身體支撐站立起來，之後才能帶著身體上坡下坡。在行進中上半身軀幹肌肉不斷維持著穩定平衡，下半身雙腿肌肉也持續地發揮其肌肉耐力的功能性運作，雙腿交替爬階梯。

而這些肌肉耐力運作的功能優劣背後全部源於最大力量的基礎，舉個簡單的例子好了，假設我一次的力量最多能扛起100公斤的重物時，若我要去登山相當於我的耐力體能可以背負30公斤以下的重物; 如果我一次的力量最多只能扛起30公斤的重物，在體能負荷安全考量下，我大概只能背負6公斤以下的東西。一次最多能扛起的重量代表最大肌力（100公斤），能背負著重量（30公斤）進行活動，同時能維持續長時間持續的能力就是肌耐力，這樣有比較清楚為什麼力量是這麼重要了？
但現實是，你不去鍛鍊她，她就不會留在你身邊！

用下表來做一下結論：

圖片連結https://docs.google.com/drawings/d/1NjyM1F9pDfmSwT829SQ-0qpFwwY0AJI39DKK9tu4FYI/edit?usp=sharing

其他延伸閱讀怪獸老師的文章「不能迴避的問題」

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登山者的體能訓練（一）爬階梯比跑步好

之前在登山是誰都可以做的到的運動這篇文章裏提及，肌力及肌耐力是登山者最重要的體能，那這次我們要來討論如何鍛鍊這樣的體能特質，是要去跑步嘛？還是去游泳？或是來個鐵人三項應該會更好？

大一定都有聽過「種瓜得瓜，種豆得豆」的諺語，意思是種什麼因就會有什麼果。同樣的，你想讓跑步變好就會做跑步的訓練，跑步成績就會提升；但是如果要讓游泳變好，去做跑步訓練，要讓游泳能力變好就很難，這應該不難理解。因此在進行訓練時，該訓練的運動能力就會提高，其他的運動表現就不會如此顯著。這樣的訓練稱之為「專項特殊性訓練」。若要提升登山體能，在平地訓練時也必須要符合這項訓練原則，選擇與登山體能相關的訓練方式，登山運動表現的效果才會進步，但若選擇了較無相關的訓練，即使再怎麼努力，最後可能事倍功半努力了老半天體力也沒顯著提升，還可能因此帶來運動傷害得不償失。

所以對登山者來說「直接去爬山」是最符合實際需求也是最好的體能訓練嘍？ 沒錯，觀看現今許多登山老手或專業登山者都只靠爬山，仍舊保持著精實的登山體能即可知曉。但現實問題是，往往出門爬山一趟短則半天長則一整天，甚至數日更是常有的事，但多數登山新手們幾乎是上班族，能利用週末假日爬爬郊山已相當不容易，若單單只靠一週一次出門爬山要讓登山體能進步是非常微小的，也許在一開始會有效果，但很快的即面臨體能停滯期，有些人甚至一個月才爬山一次，身體且尚未準備好就需面臨上山下山帶來的衝擊；經常聽到的是行進中伴隨膝蓋疼痛，下山後身體疲憊不堪，雙腿酸痛寸步難行，此情況更是容易帶來身體上及關節上的耗損，也提高了日後慢性運動傷害的機率。
再來是天氣因素考量，若遇氣候不佳勉強上山可能替自己帶來更多危險。只要登山身處大自然就會需要面對風險的考驗。
因此，在平時先讓身體做好體能準備對健康而言就顯得格外重要，選對適當的訓練方式不但提昇體能，還能預防許多運動傷害。

用立體三角錐來說明登山者體能在力量、心肺肌耐力、速度之間的關係（請參考我的另一篇文章登山是誰都可以做得到的運動），登山者較靠近力量-心肺肌耐力邊線又最接近心肺肌耐力，速度是最遠的，體能之間的要素比重是心肺肌耐力>力量>速度，因此心肺肌耐力在體能上佔較多的份量。
為什麼速度是最不重要的呢？因為爬山的速度在於「持續行走」的能力，如果爬山把速度放在第一位的體能要素，那同時爬坡又背重再加速行進，體能一定很快就面臨耗竭，通常這是在平地運動比賽時，為了要贏得好成績運動員全力以赴後的體能狀況，如果在山區體能耗竭可能會有生命安危影響。

若無法顯示圖片請點此連結登山體能三角圖

 

一般常見的耐力型運動有游泳、騎單車、划船、跑步、步行、上下階梯等，耐力型運動主要是長時間，能持續進行30分鐘以上的中-高強度運動。過程中需消耗大量肝醣，最重要的是還需要大量氧氣的參與，才能讓身體持續地運動下去，效果是肌肉性能在長時間裏運作抵抗疲勞的能力，所以稱為耐力運動。

雖然都屬於平地的耐力訓練，但選擇哪種輔助訓練對登山體能才能帶來好的訓練效果呢？如文章開頭提到的「專項特殊性」，應該是陸上運動比水上運動適合，而陸上運動最常見的有騎單車、跑步、步行及爬樓梯。其中又以上下階梯來說較符合登山心肺耐力的需求，原因是上下階梯與爬山時上坡下坡的形式很相似，使用的肌肉群也較為接近。上爬階梯時可以訓練心肺能力及提昇腿步肌耐力，下階梯時也可鍛鍊腿步肌肉下坡時重要的緩衝能力，待體能提昇後可以加背背包做負重心肺耐力訓練。

室內室外都很容易找到階梯，行進的速度快慢強度也很好掌控，只要能按照循序漸進方式，對想提升爬山體能又想預防膝蓋受傷的新手來說是不錯的訓練方式；如果你是體能好的登山老手，也可以把它當成維持體能或提升體能的方式。

延伸閱讀：跑馬拉松來鍛鍊登山體能