機械器材訓練還是自由重量訓練

機械器材式訓練還是自由重量訓練好呢？

我想這是每一位剛加入俱樂部或開始接觸肌力訓練之前的人都會有的問題，不少俱樂部也會以擁有許多大型健身器材為宣傳方式來吸引顧客，但也有人只靠簡單的啞鈴槓鈴就能達到訓練效果，那麼到底是器械式訓練還是自由負重訓練，哪個好呢？

根據「Principles And Practice of Resistance Training」（作者美國田納西州立大學運動休閒與體育科學係主任Michale H. Stone）一書裡提到的內容我做了以下簡短的筆記整理。
首先「訓練效果」是主要考慮的因素：

1. 訓練效果有很大程度上取決於力學的相似性。自由負重訓練（Free weight training）最大優勢在於力學的專項化和訓練的多變性。
2. 透過簡單的負重訓練設備如槓鈴、啞鈴、壺鈴、沙袋、Viper、負重背心、棒鈴等來達到訓練的多樣性，可模擬實際運動情形及日常生活動作。
3. 自由負重訓練時的本體感覺和肌肉動覺反饋與大多數競技運動、體育活動、日常生活十分相似例如：推、拉、舉、走、跳、甩、拋、加速、減速、轉身等。因此，更容易滿足實際運動模式的複合性及複雜性的需求。
4. 透過這些運動模式可提高動作效能（如爆發力）、神經系統動員與徵招、神經肌肉的協調性、穩定性、動作控制能力及本體感覺，有利於訓練效果的遷移性。因此可以推斷，自由負重訓練成績的促進也更明顯。
5. 自由負重操作過程中動用多關節、大肌群例如：抓舉，同時動員上肢及下肢的大肌肉群，也同時動員許多小肌群來完成動作，因此動作的複合性及複雜性也提高了身體的能量代謝性適性，對身體組成及身體質量帶來顯著的改變。
6. 操作自由負重時動作正確性的品質及標準要求度較高，正確的技術讓動作操作起來更加順利。反之，品質不加或錯誤的動作會提高受傷機率，同時也會降低訓練效果。即便如此卻有許多的數據顯示，自由負重訓練引起的受傷卻不比機械訓練高，嚴格監督下的舉中訓練受傷機率要低於其他形式的力量訓練，因此，操作自由負重訓練時，專業監督是必不可少的。

照片來源郭婞淳

器械式訓練：

1. 器械訓練會限制運動的多面性，器械訓練大部分只能在一個平面活動。
2. 一種器械只能完成1~2種練習，那一堂訓練課裡可能至少需要用到6~8種種器械。
3. 有些器械不僅會限制動作的速度和加速度，也會改變本體感覺或肌肉感覺反饋，因設計侷限器械生產商很難通過阻力變化來模仿人體用力曲線。
4. 許多的運動模式或日常生活動作作大部分都需要於直立中進行，很少是以坐姿、臥姿或俯臥（游泳雖然是俯臥及仰臥，但也是無外力支撐）進行的，訓練效果的遷移性當然也較小。
5. 器械式訓練對於健美、復健、運動傷害恢復的人來說較著重於獨立肌肉及關節訓練，就十分有幫助了，效果性也較優於自由負重。
6. 通常一組器械式訓練器材小則幾萬元，大則數十萬元，與自由負重器材相較花費高出許多。

照片取自網路

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